站桩形如桩栽地上，故而得名。每一种拳术，都有自己的基本桩功。

在基本桩功之外，又衍生出许多其他各种不同的站桩式子。

对桩功的不同理解，各门各派有不同的解说。而我们主要谈的，是太极拳的桩法（以浑圆桩为例）。

首先，我们提出最核心的一个问题，我们的站桩是为了什么？

最直接的目的，是为了放松。

那么什么样的手段最容易达到目的？

什么样的站桩姿势使人站得轻松，站的时间长呢？

显然，那种摆出很大架势的站姿，尤其是膝盖弯曲度大的低姿，显然站的时间不容易持久且容易疲劳的。道理明摆着，越接近自然站立，其越容易站立持久，越容易放松。

唯有松静了，五劳七伤的可能性才能降到最低，唯有自然了，也就是气血运行按照其自身的规律运行了，才能保证肌体不受到伤害。

松、静、自然，也就成为传统健身锻炼的总原则了。

虽然这个大原则，为了特定的目的，为了发挥人体特定的功能，有些锻炼方法会局部、暂时地有所变通，但是最终的总原则，是不会改变的。

一、动作要领

1、起式

身体正立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，不允许有内外八字，全脚踏地，肩井与涌泉一线，站好了这一点，足心会有发热或发麻的感觉。

双手自然下垂，双眼目视前方（可闭眼进入凝神）。

起式的目的，一是凝神，从思想上做好练功的准备，二是体会气血的运行，从而进入持桩状态。

2、站桩

搭鹊桥：舌抵上齿根，任督二脉中断于口腔，故搭鹊桥是接通任督二脉。

涵胸拔背：意想膻中穴拉出，拉出一尺二寸，即三拳距离。意想夹脊穴贴内衣。“西山悬磬”是指肺经，要空胸。

沉肩坠肘：两手合抱于胸前：两掌指尖相距10公分，掌心劳宫穴遥对两乳头下一寸之乳根穴，用两臂内侧(阴维脉)将以拉出之膻中穴为中心的圆柱体紧紧抱严(用意不用力)。意想自己的身前还有一个自己，轻轻地抱住这个自身。

松腰敛臀：腹部要放松，但不能把肚子腆出来，要把腹部收住，腰部后松。办法是把会阴往小腹回缩，胯骨前边尖部的骨头向后缩，缩向腰部；

把腰向后突出去，同时两个胯骨尖把两肋往上推，往后收，使两肋撑开，胸部放开，这时气就从下边提起来了，往上升向中丹田。

川字步：两足与肩同宽，则两肩井穴与两涌泉穴相合，两足平行，则腰呈圆柱形，两肾俞相合。（八字步则腰瘪）

呼吸：吸气，命门吸肚脐，小腹呈凹形，意想丹田处有个球，在向后向上转，重心自动移至足跟，气顺大腿内侧阴跷脉上到小腹；呼气命门催肚脐。小腹呈凸形，丹田球向前向下转，重心自动移至脚掌，气顺大腿外侧阳跷脉向下行。

摒除杂念：初练时，杂念频生，须即时克服，这是长时期的锻炼过程，杂念由多、到少、到无、达到虚无。

3、收式

双手往边收好，双腿站直，可左脚向右收，可右脚向左收，收的时候比如左向右收，左脚就脚尖往右边摆90度，然后向右摆180度，这样把脚合到右脚为止，可能会听到骨骼的声音，那是放松骨骼的一种方法。

二、常见错误

1、直膝挺立

练站桩应稍微屈膝蹲身，即使是高定位站桩亦应如此。如直膝挺立，容易疲劳，不易耐久，时间一长能引起小腿部静脉曲张。

2、稍蹲即起

初学者怕两腿酸痛，往往一蹲即起。这样则功效不显，且有桲于站桩要领。须知站桩，一名裆功，又名马步。凡裆部不做程度不同的撑圆，就谈不上练裆功；凡两膝不屈，两腿不蹲，丝毫无骑马之势，就失去了马步之意义。如因病弱，可降低要求，把架势放高。

3、超长站桩

练站桩，时间不宜过长，那种认为“站桩越长越好”的说法是错误的，其结果会使人勉强硬撑而致偏差。一般初学时，应从2、3分钟开始；

逐渐递增，第一个月内增至5分钟，第2个月内增至10分钟，第3个月内增至15分钟，以后就可按个人情况而灵活掌握，但一般能练到20分钟左右就足够了。

4、面壁而站

有人练站桩由于听信某些传说而喜欢面壁，其实面壁练功，弊多利少。因为目前练功环境不可能绝对安静，而墙壁能反射声波。面壁的人距壁较近，闭目入静，如外界干扰通过声波反射，往往易使练功者受惊而出偏差。

5、误吸废气

目前各大中城市的废气公害较为严重，练功者吸气深，受害远比不练气功者为大。因此，选择练站桩的地点要避开废气。

6、身僵气促

身体僵硬，大多是因站桩时肌、筋、骨节没有放松。这样站桩十分费力，稍站就腿酸膝痛，困乏难忍容易造成心烦气促。所以练站桩必须注意松静自然，做到体松、气顺、心静、步稳。

总之，练站桩要坚持不辍，不要追求近效。只要做好以上几点，便可功到自然成。

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